【介護予防コラム67】足腰の健康、保てていますか？今日から始める「腰のトラブル」予防

「最近、歩いていると足がしびれる」「ちょっと歩くと、すぐ座りたくなる」。そんな“なんとなくの不調”を「年のせい」と片づけていませんか？それ、もしかすると腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）という病気のサインかもしれません。今回は、歩行障害や腰の痛みを引き起こすこの病気について、わかりやすく解説するとともに、予防や改善に役立つ簡単な運動もご紹介します。

 

腰部脊柱管狭窄症とは？

「買い物に行くと、途中でベンチに座りたくなる」
「腰を反らすと足が痺れる」
そんな経験ありませんか？

“腰部脊柱管狭窄症”は特に60歳以上の方によく見られ、加齢による退行性変化で背骨の中（脊柱管）や椎間孔が狭くなり、神経を圧迫してしまう病気です。

 

腰部脊柱管狭窄症にみられる症状とは？

歩いているときや立っている時に症状が強くなり、座ったり前かがみになると症状が軽くなるのが特徴です。

◎以下のような症状がみられます
お尻から足にかけての痛みや痺れ・間欠破行（しばらく歩くと痛くなり座って休むと楽になる）・腰痛など…

進行すると尿意の低下や肛門の締まりが弱くなる膀胱直腸障害などもみられます

 

なぜ痛みや痺れが出る？

加齢による退行性変化に加えて、腰を伸ばした姿勢では神経を圧迫しやすい状態となるため、痛みや痺れも誘発しやすくなります。

脊柱管狭窄症の予防と改善に活かせる運動メニュー

①腹筋運動

腹筋は腰が反るのを防ぐために必要な筋肉になります。しかし、「腹筋ってきつい！」「腹筋は大変だからできない！」のようなイメージをお持ちの方もいるかと思います。そこで、年齢問わずに行いやすい腹筋運動をリハビリの専門職からご紹介させていただきます。

～手順～
　1.仰向けになる
　2.頭を上げる　5回×3セット
　　ポイント①　お臍をのぞき込むように行い、上半身を無理に持ち上げない
　　ポイント②　頭を上げる時に息を吐く

 

②立ち座り運動

椅子を使った立ち座り運動で、足の筋力トレーニングになります。日常的に行っている動作なので、誰でも行いやすい運動です。

～手順～
　1.椅子に座る
　2.立ち上がる　10回×3セット
　　※テーブルや手すりを利用して安全に行いましょう

 

③背中と腰のストレッチ

横になって出来るストレッチをご紹介します。

～手順～
　1.仰向けになる
　2.両膝を抱える　15秒間
　　ポイント①　背中を丸めるように行う
　　ポイント②　呼吸は止めない

 

まとめ

今回は、腰部脊柱管狭窄症について、予防や改善に役立つストレッチをご紹介しました。誰でもなり得る病気だからこそ、予防と改善のために筋力や柔軟性を維持する運動習慣が重要です。レッツリハ！では、腰痛予防や歩行能力の維持を目的とした運動プログラムを、専門スタッフのサポートのもと、安心・安全に取り組める環境でご提供しています。気になる点がございましたら、お近くのレッツリハ！まで、お問い合わせください。

ご自身のペースで、無理なく続けることが、未来の健康につながります。これからも一緒に、楽しく体を動かしていきましょう！

 

今回の執筆者は…

レッツリハ！福津店
管理者兼生活相談員/理学療法士
大力 真吾