【介護予防コラム⑦】
ストレッチ&筋トレで腰痛改善!

今回のテーマは、お悩みの方も多い「腰痛」です。ご自宅でも簡単にできる腰痛改善のチェックポイント・運動・ストレッチをご紹介します!

腰痛には、2つのタイプがあります。

腰痛には、椎間板ヘルニアや圧迫骨折、脊柱菅狭窄症など、原因が特定できるもの(特異的腰痛)と原因のはっきりしないもの(非特異的腰痛)があります。

そのうち約85%は、「非特異的腰痛」であると言われています。レントゲン上で明らかな異常がみられないこのタイプの腰痛は、加齢による腰回りの筋肉の衰え、関節のこわばりによる柔軟性の低下などによって引き起こされると考えられます。

腰痛改善のチェックポイント

まずは姿勢チェックです。悪い姿勢(下の写真②、③)のままでいると腰痛だけでなく股関節や膝関節の痛みの原因にもなりますので注意が必要です。

壁に背中をつけて真っ直ぐ立った時の姿勢を確認しましょう。
①良い姿勢
②猫背(円背)・骨盤後傾(こつばんこうけい)姿勢
③反り腰・骨盤前傾(こつばんぜんけい)姿勢

 

腰痛改善のストレッチ&筋トレ

1.太もも裏のストレッチ

多くの方にみられる猫背(円背)・骨盤後傾姿勢は太もも裏側の筋肉「ハムストリングス」の柔軟性低下を招きます。ハムストリングスが硬くなると骨盤の動きが悪くなり、良い姿勢の維持が難しくなります。ストレッチをすることで柔軟性を維持しましょう。

①伸ばす側の足を前に伸ばし、つま先は天井に向けます。
②伸ばした足の方向に身体を倒し、そのまま30秒程度保持します。
ポイント:股関節の付け根から曲げるように意識すること/息を止めないこと 
回数:左右3回ずつ

2.全身のストレッチ(cat&dog)

背骨から骨盤にかけての全体的なストレッチ運動です。肩甲骨や骨盤の動きを意識しながらゆっくり動かしていただくと効果的です。

①平らな床の上で四つ這いになります。
 ※絨毯やマットなど柔らかい物の上で行ってください。
②背中を頂点とし、背中を丸くします。
③頭を挙げて背中を反らします。
 ②~③の動きを10回程度繰り返します。

3.腸腰筋トレーニング

腸腰筋の筋力Upにより姿勢改善だけでなく、体幹機能の向上や腰痛予防にもなります。

①椅子に座り、背もたれから背中を離します。
※胸を張り、しっかりと背筋を伸ばして下さい。
②片側の足を持ち上げます。
 ※背中が丸くならないように注意してください。
③足をゆっくりとおろします。
 回数:左右20回程度

4.背中~臀部のトレーニング

背中から臀部にかけて全体的に鍛えることのできる運動です。良い姿勢に欠かせない体幹筋力の向上を図ります。

①平らな床の上、又はベッド上に仰向けになり、両膝を曲げます。  
②お尻が床から離れるように持ち上げます。余裕がある方はこの状態で10秒保持します。※背中が反らないよう体が一直線になるように意識しましょう
③お尻をゆっくりと床におろします。
回数:20回程度

まとめ

今回は、道具などを使わずにご自宅でも簡単にできる腰痛予防の運動をご紹介いたしました。ベッド上や椅子に腰かけてできるストレッチや筋トレなので、転倒の心配なくどなたでも比較的安全に行えます。いずれの運動も部位を意識してゆっくり行うこと、息を止めないこと、正しいやり方で行うことが重要です。日常生活における姿勢を意識的に修正することで、腰痛予防はもちろん、綺麗な良い姿勢を目指しましょう!

今回の執筆者は…

レッツリハ! 谷中言問
理学療法士 熊倉 真由子