2021.11.02

【介護予防コラム㉒】自律神経の「老化」は、生活習慣で整える！

年を重ねるにつれ、疲れやすくなった・体調が悪くなりやすくなったと感じている方、いらっしゃるのではないでしょうか？　さまざまな原因が考えられますが、その一つに、自律神経の乱れが関係しています。

自律神経が乱れると、身体的にも精神的にもさまざまな症状が現れます。そんな自律神経、基本的には日常生活を正しく送ることで自律神経を整え、症状を緩和することができます。※病気が原因という場合もあります。これからお伝えする方法を試してみて、それでも疲労感や体調不良に変化がない・ひどくなるという方は、かかりつけ医にご相談ください。

自律神経とは？

心臓を動かして血液を全身へと送る、呼吸する、食べ物を消化し栄養素を吸収する、暑いときに汗を出し、寒いときに体を震わせ体温調節をする―自律神経は、このような生命維持機能を調整する役割をしています。自律神経は自分の意思でコントロールすることができず、体の機能を維持するために24時間休みなく機能し続けています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、活動している時間帯は交感神経が、休む時間は副交感神経が優位になります。この二つの状態が必要に応じて切り替わることで、身体的・精神的なバランスが保たれています。自律神経が乱れた・低下した状態というのは、この切り替えがうまくいかない状態です。

自律神経は老化する

自律神経の働きが低下すると、体のだるさや不眠、発汗、ほてり、動機、めまい、頭痛などの症状が出たり、疲れやすくなったりします。年齢とともにこのようなことが多くなってきた場合、それは自律神経の老化が原因だと考えられます。自律神経のはたらきは年齢を追うごとに急激に降下し続け、機能を回復することは難しいと言われています。しかし、自律神経の働きを整えることはできるんです。では、どうすれば自律神経の働きを整えることができるのでしょうか？

自律神経を整える7つの方法

自律神経を整える、7つの生活習慣をご紹介します。
どれも毎日の生活習慣に負担なくプラスできるので、ぜひ取り入れてみてくださいね！

では、ひとつずつ解説していきます！

1.起きたら日光を浴びる

朝、目が覚めたら、まずは日光を浴びてください。体内時計を整えるためには、とても大切なことになります。日光を浴びることでセロトニンというホルモンが活性化され、自律神経を整える働きをしてくれます。

また、乱れている体内時計もリセットしてくれるので、日中の活動と夜の睡眠のリズムを新たに作り出してくれます。

2.適度な運動をする

身体を動かすことで血の巡りも良くなり、前述したセロトニンなどのホルモンも活性化されます。運動をすると疲労因子が出現し、それに伴って疲労回復因子も出現します。軽い運動なら疲労回復因子の働きが優位となるため、結果的に疲れがとれます。習慣化すれば、徐々に疲れにくい体になっていくと考えられます。まずは散歩やストレッチなどの軽い運動から始めてください。

3.湯船につかる

湯船に浸かることで副交感神経が優先的に働き、心身ともにリラックスした状態になります。リラックス状態になることで質の良い睡眠につながります。湯船に浸かる際はぬるめのお湯にしておくと、より効果が得られますよ。

4.質のいい睡眠をとる

質の良い睡眠をとることは、自律神経を整えるにあたってとても重要です。副交感神経が睡眠時に働き、心身の疲れを解消し、細胞の修復なども行なってくれます。より良質な時間にするためにも、就寝前はなるべくリラックスした状態になり、部屋の電気などは消していただいた方がいいと考えます。これを読んでくださっている皆様は「そんな習慣はない」というかたも多いかもしれませんが、就寝前はスマートフォンなどのブルーライトは避け、心身にストレスを与えないようにしてください。

5.しっかり栄養をとる

ビタミンやミネラルは普段の食事で不足しがちな栄養素ですが、自律神経を整えるためには重要な栄養素です。また、先ほどからも登場しているセロトニンは、体内で貯蔵することができないため、食事から摂取する必要があります。必要となる栄養素は、必須アミノ酸のトリプトファンやビタミンB6、炭水化物などです。これらの栄養素を意識して摂取していただきたいと思います。