【介護予防コラム 51】何もしてないつもりでも肩は凝る?！原因を知って肩こりを予防しよう!

デイサービスのご利用者さまの中にも、肩こりで悩まれている方が多くいらっしゃいます。そういった方々がよくおっしゃられるのが「何もしていないのにどうして肩がこるんだろう」という言葉です。

今回は、肩の負担を増大させる生活習慣が引き起こす、肩こりの原因から予防と改善方法を探っていきましょう。

肩こりの原因

肩の筋肉に負担をかける大きな要因の一つとなっているのが姿勢の問題です。

一般的な成人の場合、頭部の重さは通常5㎏前後といわれています。適度に湾曲した骨格(背骨)によって頭部を負担なく支えることができる構造となっています。
この骨格構造のことを『生理的湾曲』といいます。

しかし現代人の多くは、長時間のパソコン操作やスマホを見続ける生活習慣などによって、知らず知らずのうちに姿勢が乱れてしまっており、この『生理的湾曲』構造がくずれた状態となっています。

このことにより、本来骨格によって支えられていた頭部の重さを、首や肩回りの筋肉で支えなくてはならなくなります。

仮に頭部の重さが5kgであった場合、首を30度傾けた姿勢では18kg、60度傾けた場合は30kgにもなる重さを、これらの筋肉で負担することになります。
この負担によって、筋肉疲労が慢性的な肩こりへとつながるのです。

首の角度と肩回りにかかる重さの負担の関係

姿勢のチェック方法

では、ご自身の姿勢のくずれをチェックしてみましょう。

壁に背中とかかとをつけた状態でまっすぐ立ちます。 その際に、後頭部、肩甲骨、骨盤の3点の位置をチェックしましょう。

肩甲骨が壁から浮いていたり首が前に倒れていた場合、姿勢のくずれによる骨格の歪みが起きている可能性が高いといえます。

肩に負担のかからない正しい姿勢とは

正しい姿勢とは、真横から見たときに頭頂部、耳たぶ、肩、太ももの外側、膝関節の前部、くるぶしが一直線になっている状態です。

正しい姿勢をとるコツ

1. 肩甲骨同士を後ろに寄せるように肩を引き胸を張る。
2. 上から糸で引っ張られているようなイメージで、頭部を上方に引き上げながらアゴを軽く引く。
3. お尻の穴を締めるように力を入れながら、骨盤を起こし背筋を伸ばす。

疲労によって凝り固まった筋肉を伸ばそう

正しい姿勢のイメージはつきましたか？

それでは、疲労によって凝り固まった筋肉を伸ばしていきましょう。

肩こり改善ストレッチ

1. 首の後ろの筋肉のストレッチ
頭の後ろで手を組んで、手で頭を下方向に引く。10秒間伸ばす。

2. 首の横側の筋肉のストレッチ
右手で頭を抑え右方向に首を倒しながら引っ張る。この時左肩は下方に押し下げる。同じように左側も行う。左右10秒間行う。

3. 首の前方の筋肉のストレッチ
頭部が右斜め上方向へ向くよう首を回す。この際右手を左肩に乗せ下方に押し下げる。同じように左側も行う。左右10秒間行う。

まずは一日一回、毎日行うことを目標に継続してみましょう。 おすすめは入浴後の筋肉の血行がよくなっているタイミングに行ってみることです。

凝りがひどい方ほど痛みに対しての感覚が鈍感になっており、気づかないうちに強く伸ばしすぎて、かえって凝りを悪化させてしまう場合があります。 痛みを感じない範囲で、無理に伸ばしすぎないように注意しましょう。

まとめ

肩こりも長期化すると血行が悪くなることで、頭痛を引き起こしたり寝つきが悪くなったりと思わぬストレスから体調を崩す原因にもなります。 肩こりを感じている方は、ご紹介したストレッチをぜひ試してみてください。日頃より正しい姿勢を心がけ、肩こり知らずの身体を目指しましょう。

レッツリハ！では、肩こりをはじめ、腰や関節など身体の違和感についてのご相談を承っています。 思わぬ痛みの原因について一緒に考え、お客さまお一人おひとりに寄り添った改善プログラムをご提案します。お身体のことで気になる点がありましたら、ぜひお近くにある桜十字のリハビリジム、レッツリハ！までお問い合わせください！たとえ些細なことでも、身体に関する小さな不安を取り除き、快適な毎日を過ごしましょう！

今回の執筆者は…

Let’s リハ！黒門店
機能訓練指導員 理学療法士
吉田　晋也