2023.12.22

【介護予防コラム 48】レッツ！腰痛予防！！痛みを予防して健康に暮らそう！

腰の痛みでお悩みではありませんか？
日本では国民の約80%が、一生に一度「腰の痛み」を経験するそうです。
今回は、そんな身近な痛みである”腰痛”の予防について取り上げます。

腰痛とその原因

日本国民の多くが経験する”腰痛”ですが、病気やケガでの自覚症状の中でも男性では最も多く、女性でも2番目となっています。

注：有訴者とは、調査対象者（入院者を除く）のうち、病気やけがなどで自覚症状のある者のことを言う。

ただ、レントゲンなどを撮ってもわかることが少なく、腰痛経験者の47%は明らかな問題が見当たらず、腰痛に原因があるとは限らないと考えられています。

特異的腰痛・・・ 15%

原因がはっきりしている 脊椎分離すべり症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など

非特異的腰痛・・・ 85%

原因がはっきりしない 過度の不安や安静は腰痛を長引かせる

安静は世界の非常識?!腰痛との向き合い方

腰痛が発症した場合、日本では安静にすることが推奨されてきました。
しかしながら世界中を見てみると、腰痛があってもできるだけ日常の生活を続け、安静は最小限にするべきとされています。

このことから、「腰痛は安静が必要」という意識からの変化と、身体活動に対する恐怖回避志向の改善が必要とされています。

最近では日本でも、できるだけベッド安静をせず、早期から徐々に活動することが推奨されています。

腰痛を自己管理～痛みと心身の関係～

原因の分からない腰痛について心配しすぎると、腰痛を長引かせる結果にもつながります。

そこで『腰痛心配しすぎ度』をチェックしてみましょう！

結果はどうでしたか？
痛みは、気持ちや身体の状態により、影響を受けるといわれています。

『腰痛心配しすぎ度』チェックから、腰痛にネガティブな気持ちが影響しているかも、、、。そう感じる場合は、腰痛への考え方を変えてみることもお勧めします。

腰痛のセルフチェック

あなたの腰痛は、曲げたときと伸ばしたときのどちらに痛みを感じますか？
腰を曲げて痛い場合には腰を伸ばす運動を、腰を伸ばして痛い場合は腰を曲げる運動を行いましょう。
腰の運動と全身運動の両方を続けることが、腰痛の予防と緩和には効果的と考えられています。

では、腰痛予防に効果的な体操をいくつかご紹介します。

寝てできる腰痛体操

【1】

息を吐きながらお尻を5秒間持ち上げましょう。このとき、身体と足が一直線になるところまでお尻を持ち上げましょう。
※足や太ももではなく、お尻に力を入れましょう。

【2】

息を吐きながら片足を抱えて膝を肩に近づけるようにし、その態勢で20秒間とめます。次に、もう片方の足も同じようにします。
※お腹の力を抜き、お尻や腰が伸びるのを意識しましょう。

【3】

大きく息を吸いながら背中を丸めましょう。次に、息を吐きながら背中を反るようにします。
これを10回繰り返します。
※腰はあまり動かさずに胸の部分をしっかり動かしましょう。

座ってできる腰痛体操

次の運動を、それぞれ10回ずつ繰り返しましょう。

【4】前後運動

丸めたタオルをお尻の出っ張りに当たるように敷いて腰かけます。
手を胸の前で組み、息を吐きながら、みぞおちを中心にしまうイメージで上体を後ろに丸めます。
息を吸いながら、みぞおちを前へ突き出すように上体を移動させます。
※前に行くときは腰を反らせず、胸を開くイメージです。

【5】平行運動

丸めたタオルを左右の太ももの真ん中に置きます。
肩の高さを変えないようにしながら、左右どちらかに体重をかけていき、バランスが崩れるぎりぎりのところで停止させます。
身体の中心を外側に持っていくようなイメージで、逆方向にもゆっくりと倒していきます。
※移動した側の肩が下がらないように、左右の肩の高さは並行を保ちましょう。