【介護予防コラム 50】目指せ、姿勢美人！猫背解消にスクワットが有効！？
外出先でガラスに映りこんだ自分の姿に、ガッカリしたことはありませんか？どんなにおしゃれをしていても、姿勢が悪くては台無しです。
今回のテーマは悪い姿勢の代表ともいえる”猫背”について。楽しいお出かけが増えるこれからの季節に向けて、ご自身の姿勢を見直しましょう。
目次
猫背とは？
猫背とは、猫のように背骨が丸くなってしまっている姿勢のことです。
背骨は本来、生理的弯曲と呼ばれるS字カーブとなっています。
背骨には24個の骨がブロックのように下から仙椎・腰椎・胸椎・頸椎と積み上がっています。
構造上、頸椎と腰椎は前弯(反る)となり、胸椎と仙椎は後弯(丸くなる)となっています。そのうち、胸椎の後弯が強くなり、全体的に背骨の丸まりが強くなることを猫背と言います。
別の呼び方としては円背と呼ばれ、高齢者に多い姿勢となります。
姿勢の種類
猫背の原因とは？
猫背になる原因は様々ありますが、お腹・下半身・背中の筋肉の筋力低下と普段の生活習慣における姿勢が大きく影響しています。
運動不足になるとお腹や下半身、背中といった体積の大きな筋肉から弱っていきます。また普段の生活習慣として、日常生活における不良姿勢が原因として挙げられます。
猫背による怪我や障害のリスク
そもそも猫背は関節が正しい位置からずれている状態です。
そのため、猫背になると肩首の関節の動きに制限がかかり、筋肉に対して無理な負担がかかってしまいます。その状態での運動は怪我をするリスクにつながります。
肩こり
背骨が丸くなることで頭が肩より前に突出した姿勢になります。
頭が前に出る事でその頭を支えようと、肩周囲の筋肉が正常時より余計に働くことになります。
腰椎圧迫骨折
高齢者で骨粗鬆症がある方に引き起こしやすい障害になります。
圧迫骨折の原因として、転倒等により背骨に直接衝撃が加わり受傷するケースと、腰椎への後弯ストレス(丸まることで起こるストレス)が過度に加わる事で受傷するケースがあります。
背骨が丸まることで背骨が潰れる方向に曲がってしまうという状況です。
猫背の解消法
猫背の主な原因は運動不足と生活習慣が考えられているため、まずは簡単なトレーニングを始める事をお勧めします。
リハビリテーションでの現場では、猫背の方に多い所見として次の3つが見受けられます。
・股関節の可動性と股関節周囲の筋力低下
・腹圧の低下(腹圧＝腰椎の傾きを調整し腰部を安定させる役割)
・胸椎の回旋(捻る動作)可動域の低下
この3点を同時に、効率的に改善していくトレーニング、それがオーバーヘッドスクワットです。
オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットを行う注意としては、首や肩、腰に過度な痛みを感じた際は無理をせず、可能な範囲で行いましょう。
オーバーヘッドスクワット
スタート時の体勢
・両足を肩幅に開き、つま先を真っ直ぐに向ける。
・肩幅より広めにタオルを握り、両肘を90°に開く。
1と2を交互に繰り返す
1. スタートの体勢から、両肘を伸ばす。このとき、肩が天井に向かってバンザイをした姿勢となる。
2. バンザイをした状態からゆっくりと椅子に座るように腰を下ろしてスクワットをおこなっていく。
※このとき踵は床に接し、頭と胸は真っ直ぐ前方に向け、タオルを握った手首はできるだけ真上に向ける。
他にも効果的な猫背（円背）対策をご紹介しています。過去のコラムも参考に、できるところから心がけて、改善していきましょう！
まとめ
いかがでしたか？オーバーヘッドスクワットは出来ましたか？
ただ背中を伸ばす事が猫背解消になると思っていた方も多くいらっしゃったかと思いますが、それだけでは根本的な解決とはならず、また猫背を繰り返してしまいます。オーバーヘッドスクワットで全身の筋肉を使い、猫背から美姿勢へと転換してきましょう！
レッツリハ！ではご紹介の方法以外にも、猫背の解消や円背予防についてのアドバイスやトレーニングを行ってます。気になる方はぜひお近くにある桜十字のリハビリジム、レッツリハ！までお問い合わせください！正しい姿勢で身体への負担を軽減し、将来の介護予防につなげましょう！
今回の執筆者は…
Let’s リハ！イオン光吉店
橋爪 渉
